Только 10.02
Онлайн-интенсив «Путь в ИТ. Новое время» Узнай всё о современных профессиях
 
Участвовать бесплатно
кнопка закрыть
Иконка пути Иконка
ГлавнаяБлогСколько нужно спать: определяем необходимое время
Сколько нужно спать
24.11.2022
1 729
Время чтения: 15 минут

Сколько нужно спать: определяем необходимое время

24.11.2022
1 729
Время чтения: 15 минут
Сохранить статью:
Сохранить статью:

В чем сложность? Важность здорового сна известна каждому, но вот относительно того, сколько нужно спать, мнения часто расходятся. Кто-то считает, что восьми часов достаточно любому человеку, другие говорят, что необходимо спать и днем, и ночью.

Что делать? На самом деле врачи устанавливают лишь общие границы продолжительности сна. Например, взрослым людям в среднем нужно 7-8 часов, но многое зависит от режима дня и загруженности человека. Также не стоит забывать и о качестве сна, которое может напрямую влиять на продолжительность.

В статье рассказывается:
  1. Фазы сна человека
  2. Сколько нужно спать в зависимости от возраста
  3. Правила здорового сна
  4. Сколько нужно спать днем
  5. Последствия проблем со сном
  6. Пройди тест и узнай, какая сфера тебе подходит:
    айти, дизайн или маркетинг.
    Бесплатно от Geekbrains

Фазы сна человека

Сон – одно из важнейших состояний нашего организма. В это время происходят нейрофизиологические, химические и психологические процессы, которые позволяют нам восстановить работоспособность в физическом, умственном и эмоциональном плане.

Фазы сна человека
Фазы сна человека

Во время сна выделяются определённые стадии:

  • На первой стадии человек ещё не спит, но находится в спокойном состоянии, у него снижается пульс, замедляется дыхание, происходит постепенное снижение тонуса мышц и давления. Этот период называется поверхностным сном, можно также охарактеризовать его, как расслабленное бодрствование.
  • На второй стадии (сон средней глубины) продолжает снижаться артериальное давление, пульс, дыхание становится ещё медленнее, мышцы расслабляются окончательно. Человек перестаёт реагировать на слабые раздражители извне, такие, как привычный шумовой фон в помещении. Во время этой фазы сна иногда возникает такое явление, как сонные вздрагивания – сокращения мышц на руках или ногах, иногда задействовано бывает всё тело.
  • Третья стадия – это глубокий сон. Выделялась и четвёртая, но в настоящий момент они объединены. На протяжении этой стадии происходят процессы, необходимые для дальнейшего существования и работы организма. В это время накапливаются нужные вещества, синтезируются аминокислоты и соматотропный гормон (или «гормон сна»), идут процессы регенерации. Стадия с быстрыми движениями глаз предназначена для работы мозга: он упорядочивает полученную за день информацию, анализирует её, формирует дальнейшее поведение и реакцию на происходящую ситуацию. Идёт процесс психологической адаптации.

Иными словами, сон может быть очень разным. Продолжительность его можно разделить на фрагменты, или циклы. Цикл состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. По окончании второй фазы начинается следующий цикл, всего их может быть от четырёх до шести. По времени эти части неравнозначны: медленный сон занимает около 75% цикла, а на фазу быстрого сна приходится 25 %.

Название «медленный сон» фаза получила из-за того, что в этот период электроэнцефалограммой определяется замедление активности, вегетативная деятельность замирает, давление в кровеносных сосудах снижается, уменьшается частота пульса. Во время фазы медленного сна организм запасается силами и энергией. Также в этой фазе идёт анаболический процесс.

А вот происходящее во время быстрого сна настолько отличается, что его можно назвать удивительным. Отмечается ритмическая активность мозга, глаза совершают быстрые движения, максимально расслаблены мышцы, но при этом «скачет» давление, частота дыхания и пульса, происходит резкая активация эндокринных и вегетативных процессов. В это время человек видит сны.

Фазы сна человека
Фазы сна человека

Таким образом, четвёртая часть сна приходится на сновидения. Приблизительные подсчёты указывают на то, что человек, прожив 60 лет, 20 из них спал, а 5 лет находился в быстром сне, то есть видел сновидения. Учтите, что сны видят все люди без исключения, но часть из них сны не помнит и утверждает, что им ничего не снится.

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

Важность полноценного сна для здоровья и нормальной жизнедеятельности организма подтверждена с помощью научных исследований. При нехватке сна страдает память, снижается скорость принятия решений, уменьшается степень восстановления организма, снижается иммунитет. Сколько часов нужно спать, чтобы организм мог полноценно отдохнуть?

Вот средняя рекомендуемая длительность сна:

  • для детей это 8 (в зависимости от возраста);
  • взрослому человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки;
  • в возрасте старше 65 лет рекомендуется сон от 7 до 8 часов в сутки.

При выполнении рекомендаций нельзя забывать об индивидуальности каждого организма. Сколько нужно спать, чтобы проснуться бодрым, зависит от здоровья человека, его образа жизни и наследственности.

Крайне важен полноценный сон в детстве. Если ребёнок хорошо высыпается, это положительно влияет на его внимание, память, способность обучаться. Детям легче контролировать свои эмоции и придерживаться правил поведения.

Постоянное недосыпание у взрослого человека приводит к различным нарушениям здоровья: появляется лишний вес, может развиваться диабет, сердечно-сосудистые заболевания вплоть до инфаркта и инсульта, депрессия.

Не менее вреден избыток сна, при котором происходит гипоксия мозга, то есть ухудшение мозгового кровообращения. Это ведёт к ухудшению внимания и памяти. А недостаток движения при этом приводит к ожирению и отложению жировых бляшек на стенках кровеносных сосудов.

ТОП-30 IT-профессий
2023 года с доходом от
200 000 ₽
Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.
Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее будущее!

Скачивайте и используйте уже сегодня:

Александр Сагун
Александр Сагун
Исполнительный директор Geekbrains
pdf иконка

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

doc иконка

Подборка 50+ ресурсов об IT-сфере

Только лучшие телеграм-каналы, каналы Youtube, подкасты, форумы и многое другое для того, чтобы узнавать новое про IT

pdf иконка

ТОП 50+ сервисов и приложений от Geekbrains

Безопасные и надежные программы для работы в наши дни

pdf 3,7mb
doc 1,7mb
Уже скачали 18703 pdf иконка

Если подробнее рассмотреть рекомендации специалистов, то получится такой список:

  • новорожденный в возрасте от 0 до 3 месяцев должен в норме спать 14-17 часов в сутки;
  • младенец с 4 до 11 месяцев — от 12 до 15 часов в сутки;
  • для малыша 1-2 лет нужно 11-14 часов сна каждый день;
  • ребенок 3-5 лет — 10-13 часов в сутки;
  • ребенок 6-13 лет нуждается в 9-11 часах сна ежесуточно;
  • подросток 14-17 лет — 8-10 часов в день;
  • взрослый в возрасте 18-64 лет должен ежедневно спать 7-9 часов;
  • и для взрослого 65 лет и старше требуется 7-8 часов сна в сутки.

С учётом индивидуальных особенностей, увеличение или уменьшение продолжительности сна на 1 час вполне приемлемо.

Сколько нужно спать в зависимости от возраста
Сколько нужно спать в зависимости от возраста

Кроме возрастных различий, необходимая продолжительность сна зависит от:

  • Его качества. Если человек тяжело и долго засыпает или часто просыпается ночью, его организм не получает необходимого отдыха.
  • Накопления усталости. Это происходит, если на протяжении нескольких дней или недель человеку не удаётся выспаться, усталость накапливается и чтобы восстановиться, нужно прибавить ко времени сна «недополученные» часы. Лучше будет не отсыпаться сразу целый день, а несколько дней спать на 1-2 часа дольше обычного.

Правила здорового сна

Также имеет значение качество сна. Существуют определённые правила:

  • Не рекомендуется ложиться спать после полуночи. На вопрос, во сколько нужно ложиться спать, врачи называют время от 22 до 23 часов вечера. Если ложиться спать в одно и то же время, довольно быстро сформируется рефлекс, и засыпать человек будет легко.
  • Для того чтобы организм восстанавливался во сне, существует гормон мелатонин. Но он вырабатывается только в полной темноте. Поэтому лучше отказаться от ночника и завесить окна плотными шторами, не пропускающими свет с улицы.
  • В выходной день можно позволить себе выспаться, компенсируя усталость, но спать дольше обычного можно только на 1-2 часа. Выспаться впрок невозможно, а избыток сна, как упоминалось ранее, не менее вреден, чем его нехватка.
  • Не стоит принимать пищу слишком поздно. Специалисты считают, что последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна. Тогда к моменту засыпания процессы пищеварения уже не будут мешать.
  • Наиболее подходящей температурой для сна считается диапазон от 18 до 20 градусов Цельсия. Если для вас это слишком прохладно, возьмите тёплое одеяло и наденьте пижаму.
Александр Волчек CEO GeekBrains
Александр Волчек CEO GeekBrains
Получите подробную стратегию для новичков на 2023 год, как с нуля выйти на доход 200 000 ₽ за 7 месяцев

Приглашаем вас на бесплатный онлайн-интенсив от Geek Brains.

За 3 часа эксперты подробно разберут каждый шаг новичка в IT, от составления резюме до выхода на зарплату в 200 000 ₽.

Также сразу после бесплатной регистрации на интенсив на вашу почту придут подарки от Geek Brains из закрытой базы:

pdf иконка

Точный инструмент «Колесо компетенций»

Для детального самоанализа по выбору IT-профессии

pdf иконка

Список грубых ошибок в IT, из-за которых сразу увольняют

Об этом мало кто рассказывает, но это должен знать каждый

doc иконка

Мини-тест из 11 вопросов от нашего личного психолога

Вы сразу поймете, что в данный момент тормозит ваш успех

Регистрируйтесь на бесплатный интенсив, чтобы за 3 часа начать разбираться в IT лучше 90% новичков.
Только до 9 февраля
Осталось 17 мест
  • Проветривайте помещение перед сном, свежий воздух способствует здоровому сну.
  • Заведите ежедневный ритуал, который будет сигналом к засыпанию. Это может быть чтение книги, разговор с родными, звонок приятному человеку, общение с домашним питомцем. Не следует смотреть перед сном телевизор (особенно фильмы ужасов или триллеры) или пролистывать ленту новостей на смартфоне – подобные вещи возбуждают психику и мешают нормально заснуть.
  • Сделайте своё спальное место как можно более удобным.
  • Если вы спите не на кровати, а раскладываете диван или кресло, подумайте о том, чтобы подобрать хорошее верхнее покрытие, которое сгладит неровности и сделает поверхность комфортной.
Правила здорового сна
Правила здорового сна

Телевизор вообще не рекомендуется иметь в спальне. Лучше вместо его просмотра принять расслабляющую ванну и выпить чай с добавкой успокоительных трав или тёплое молоко с ложечкой мёда.

Сколько нужно спать днем

Для детей пауза на дневной сон обязательна. Но и взрослому человеку иногда не помешает отдохнуть среди дня. Те люди, которые находят возможность поспать днём, улучшают свою память и способность к концентрации. Такой отдых восстанавливает силы, снижает вероятность депрессии и опасность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Но нельзя слишком увлекаться дневным сном. Если позволить себе длительный отдых, можно сбить ритм работы организма, что нарушает работу эндокринной системы и приводит к нарушениям ночного сна. Сколько нужно спать днем? Специалисты называют время 20-30 минут. Чтобы отдых был эффективным, для дневного сна нужно следующее:

  • выбрать время от 13 до 15 часов дня;
  • спать на удобной мебели (на диване, кресле, софе);
  • исключить раздражающие факторы, такие как яркий свет и громкие звуки;

Существует интересная рекомендация выпить перед дневным сном чашку кофе или чая. Тогда будет легче проснуться через 20 минут благодаря действию напитка. Полезно сделать небольшую разминку после пробуждения.

Последствия проблем со сном

Когда из-за нашего ритма жизни, включающего переработки, праздники, увлечение сериалами или играми, наш режим сбивается, это приводит к недосыпу. Проблема имеет свойство накапливаться: человек поздно ложится спать, утром ощущает себя разбитым и пытается исправить это с помощью сна днём или вечером. В итоге появляется бессонница, и человек снова не может заснуть вовремя.

После этого приходится или рано вставать на работу (и возникает дефицит сна), или мы встаём в выходной гораздо позже обычного и в итоге снова засыпаем после полуночи.

Состояние недосыпа очень негативно сказывается на всех функциях организма.

Учёные-сомнологи называют необходимый минимум в 6 часов. Это так называемый «ядерный сон». Если спать меньше, можно вызвать нарушения психики и различные нарушения в работе организма.

Последствия проблем со сном
Последствия проблем со сном

Какие последствия может вызвать недосыпание:

  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. Если сон составляет меньше 6 часов, мозгом в избыточном количестве вырабатываются иммунные клетки, поглощающие холестерин. За счёт этого ускоряется разрастание атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. В итоге нарушается сердечный ритм, может развиваться ишемия, повышается вероятность инфаркта миокарда.
  • Падение иммунитета. Белки, защищающие организм от инфекций и воспалительных процессов (они называются цитокинами), вырабатываются нашей иммунной системой именно во время сна. Соответственно, если сон длится недостаточно долго, число цитокинов уменьшается.
  • Диабет. Недостаток сна снижает регулирующее действие гормона инсулина на уровень глюкозы в крови. В результате хронического недосыпания может развиваться преддиабетное состояние и возникнуть диабет второго типа.
  • Появление лишнего веса. Испытывая дефицит сна, организм человека начинает вырабатывать гормон голода грелин, чтобы восполнить нехватку энергии. Так недосыпание приводит к повышенному аппетиту, что способствует риску развития ожирения.
  • Нарушения нормальной работы мозга. При нехватке сна снижается эффективность процесса обработки информации и регенерации в структурах мозга. Это ухудшает когнитивные функции: страдает память и мышление, значительно снижается внимание. Это не только сказывается на результатах учёбы или работы, но и приводит к несчастным случаям и авариям на производстве и дорогах.
  • Повышение уровня тревожности. За контроль над тревогой отвечает медиальная префронтальная кора мозга, работа которой нарушается при недостатке сна. Начинает излишне активироваться амигдала и другие отделы, управляющие эмоциями. В итоге мы получаем повышенную тревожность, возрастание агрессии, раздражительности и снижение самоконтроля.
  • Депрессия. Неправильный сон сбивает циркадные ритмы (так называемые «биологические часы» организма). От них зависит выработка «гормона счастья» серотонина и работа других систем, контролирующих уровень стресса. Риск развития депрессии при этом повышается.
  • Падение уровня либидо. При недосыпании отмечается уровень тестостерона и половых гормонов на 10-15% ниже нормы.
Нельзя игнорировать эту важную область жизни. От контроля того, когда и сколько нужно спать, зависит здоровье и полноценная жизнь человека.

Составляя своё расписание, уделите внимание количеству сна. При планировании графика дел не забывайте о том, сколько нужно спать ночью и обязательно это учитывайте. Даже если иногда возникает необходимость несколько сократить время на сон в связи с важным срочным проектом, обязательно после этого дайте себе возможность выспаться и восстановить силы.

Оцените статью
Рейтинг: 3
( голосов 2 )
Поделиться статьей
Добавить комментарий

Получите подробную стратегию для новичков на 2023 год, как с нуля выйти на доход 200 000 ₽ за 7 месяцев

Подарки от Geekbrains из закрытой базы:
Осталось 17 мест

Поздравляем! Вы выиграли 4 курса по ИТ профессиям. Чтобы закрепить подарок и получить к нему доступ, заполните информацию в открывшемся окне

Иван Степанин
Иван Степанин печатает ...