Бесплатный доступ к вебинару Как стать специалистом по внедрению ИИ
Получить доступ бесплатно
ГлавнаяБлогСидячий образ жизни: проблемы, которые возникают и как их исправить
Система контроля версий
07.07.2022
3 588
Время чтения: 14 минут

Сидячий образ жизни: проблемы, которые возникают и как их исправить

07.07.2022
3 588
Время чтения: 14 минут
Сохранить статью:
Сохранить статью:

В статье рассказывается:

  1. Почему долго сидеть вредно
  2. К чему приводит сидячий образ жизни
  3. Проблемы, которые вызывает сидячий образ жизни
  4. Как решить проблему сидячего образа жизни
  5. Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте
  6. Пройди тест и узнай, какая сфера тебе подходит:
    айти, дизайн или маркетинг.
    Бесплатно от Geekbrains

Технический прогресс и урбанизация поспособствовали тому, что возникла проблема сидячего образа жизни. Активный отдых на природе был заменен компьютерными играми, а средства онлайн-коммуникации привели к тому, что люди все чаще стали использовать чаты вместо «живого общения».

Определить, насколько активен ваш образ жизни, легко. Малоподвижностью считается отсутствие физических упражнений, ходьбы и бега (одного из перечисленных) в течение дня продолжительностью хотя бы 30 минут.

Почему долго сидеть вредно

Единственная польза от долгого сидения — снижение энергетических трат на 8-15 % по сравнению с положением стоя. И это очень удобно. Однако сидеть больше вредно, чем полезно. Рассмотрим почему.

Почему долго сидеть вредно
Почему долго сидеть вредно

Больше всего от долгого сидения страдает сердечно-сосудистая система, поскольку не обеспечивается на нее достаточная нагрузка, и, как следствие, повышается риск возникновения соответствующих заболеваний. Кроме того, возникают проблемы со скелетом и мышцами, которые развиваются неравномерно. Увеличивается риск развития остеопороза, поскольку снижается активность факторов роста костей. Еще одна беда — искривление позвоночника, ведущее к болям в спине.

Сидячий образ жизни отрицательно влияет на мочеполовую систему, способствует развитию хронического воспаления. Происходят изменения и в обмене веществ, которые повышают риск возникновения болезней сердца и сосудов. К этому приводит увеличение в крови холестерина, триглицеридов, липопротеинов низкой плотности и глюкозы. Пассивность сказывается на работе ЦНС: снижается настроение, развивается депрессия, ухудшается память.

К чему приводит сидячий образ жизни

В долгосрочной перспективе отсутствие активности снижает продолжительность жизни. Опасность нельзя недооценивать.

Узнай, какие ИТ - профессии
входят в ТОП-30 с доходом
от 210 000 ₽/мес
Павел Симонов - исполнительный директор Geekbrains
Павел Симонов
Исполнительный директор Geekbrains
Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.
Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее будущее!

Скачивайте и используйте уже сегодня:

Павел Симонов - исполнительный директор Geekbrains
Павел Симонов
Исполнительный директор Geekbrains
pdf иконка

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

doc иконка

Подборка 50+ бесплатных нейросетей для упрощения работы и увеличения заработка

Только проверенные нейросети с доступом из России и свободным использованием

pdf иконка

ТОП-100 площадок для поиска работы от GeekBrains

Список проверенных ресурсов реальных вакансий с доходом от 210 000 ₽

pdf 3,7mb
doc 1,7mb
Уже скачали 26812 pdf иконка

Было подсчитано, что человек может потерять около 17 лет жизни. Это в том случае, если у него 5-дневная рабочая неделя, и 8 часов каждый день он сидит, а, чтобы добраться до дому — выбирает автомобиль, вместо того чтобы пройтись пешком. Потери можно избежать, если стараться много двигаться, а пассивно проводить не более 3 часов в сутки.

Вот какие еще опасности таит в себе сидячий образ жизни:

  • Ухудшение работы сердечной мышцы. Сосуды становятся менее эластичными, стенки желудочков и предсердий начинают сокращаться непродуктивно, ведь кардионагрузок в жизни человека практически нет.
  • Чрезмерная нагрузка на позвоночник. В сидячем положении ее в 2 раза больше, чем стоя или в движении.
  • Плохая циркуляция крови в головном мозге. Как следствие, человек работает неэффективно, быстро устает, у него шумит в ушах, часто возникают головокружения.
  • Потеря тонуса мышц. В итоге, постоянная усталость, апатия, потеря энергии.
  • Изменения в метаболизме. Кровь движется вяло и медленно, и клеткам не хватает питания и кислорода.
  • Застой лимфы и крови в малом тазу. Результат: сбой в работе мочеполовой системы (вплоть до гормональных изменений), кишечника.

Проблемы, которые вызывает сидячий образ жизни

Набор лишней массы тела

Когда мы двигаемся, наш организм вырабатывает фермент липопротеинлипазу. Это вещество отвечает за переработку жиров и углеводов, которые человек получает с пищей. В итоге, количество липидов в крови сохраняется в пределах нормы. Пассивность же приводит к сбою в механизме: фермента не хватает, избыток жира начинает откладываться, человек набирает вес.

Если же проблема сидячего образа жизни сохраняется долго, то развивается метаболический синдром. Особенно, это касается людей, не занимающихся спортом от слова совсем.

Проблемы, которые вызывает сидячий образ жизни
Проблемы, которые вызывает сидячий образ жизни

Но даже если человек максимально далек от физкультуры, просто постоять, походить, или на крайний случай – поерзать на стуле, все лучше, чем сидеть в неподвижности. Вывод: регулярно делайте перерывы на рабочем месте на 10 минут. Например, пройдитесь, потом снова возвращайтесь на стул.

Сокращение продолжительности жизни

Это факт, доказанный исследованием, в котором принимало участие около 1 млн. добровольцев. Было выяснено, что у тех, кто мало двигается, риск смерти в молодом возрасте возрастает на 22-49%.

Причиной примерно 6% всех смертей в мире является как раз нехватка физической активности. Это данные ВОЗ. У этой же организации есть и другая статистика: у 21-25 % случаев рака толстой кишки и груди, 30 % ишемии сердца и 27 % диабета причину относят к пассивности.

Болезни сердца и сахарный диабет

Тем, кто много сидит, обеспечен «букет» из 30 различных хронических заболеваний, и среди них лидируют проблемы с сердцем. Кроме того, при пассивном образе жизни (менее 1500 шагов в день) повышается устойчивость к инсулину, что ведет к развитию сахарного диабета II типа.

Боли в мышцах и костях

Спина и шея наверняка уже выражали вам свое недовольство из-за долгого сидения на неудобном стуле. Недостаток движения ведет к постоянным ноющим болям в позвоночнике и мышцах. Желание ходить пропадает начисто.

Дарим скидку от 60%
на курсы от GeekBrains до 10 марта
Уже через 9 месяцев сможете устроиться на работу с доходом от 150 000 рублей
Забронировать скидку

В результате образуется замкнутый порочный круг: нет движения равно боль в костях, и из-за нее как раз отсутствие активности.

Проблемы с ЦНС

Между уровнем тревожности и долгим сидением есть прямая связь. Учеными было проведено исследование в Южной Корее. В нем принимали участие люди, которые сидят от 8 до 10 часов в день. В итоге специалисты выяснили, что у таких работников в 3 раза повышается риск развития хронической депрессии, чем у тех, кто пассивен лишь 5 часов на протяжении дня.

Уровень кортизола так же начинает зашкаливать, организм стрессует. В итоге, работник, который сидит больше 6 часов в сутки, быстрее утомляется, хуже справляется с трудностями и обязанностями.

Как решить проблему сидячего образа жизни

Включите зарядку в ваше ежедневное расписание

Заниматься спортом тем, кто много сидит, просто необходимо. Да, для фитнес-абонемента нужны силы, средства, деньги, чтобы бегать — выносливость и хорошие кроссовки, а походы в бассейн требуют еще большего количества предметов. Однако, есть экономичный, эффективный и быстрый способ поднять настроение, продуктивность и получить заряд бодрости: зарядка по утрам в течение 20 минут. Она ускоряет метаболизм, способствует нормализации АД и укреплению иммунитета.

Как решить проблему сидячего образа жизни
Как решить проблему сидячего образа жизни

Физические упражнения в утренние часы более полезны, чем зарядка после 3 часов дня: вес в таком случае сбрасывается быстрее, энергии организм получает больше. Это было доказано недавно проведенным исследованием. Еще один плюс 30-минутной зарядки: снижение риска возникновения проблем с сердец, и, как следствие, преждевременной смерти.

Контролируйте время, проведенное в кресле

Сидеть в офисе 7-8 часов каждый день, не вставая, не просто не полезно, а даже опасно. Организм в буквальном смысле стопорится: кровь не движется нормально, мышцы спазмируются, метаболизм нарушается и т.д. В редких случаях возможно нарушение дыхания. Проблему решить просто: заводите будильник на любом электронном устройстве.

Периодичность звонка: каждый час. После сигнала встаньте, разомните мышцы, пройдитесь немного по помещению или коридору. Таким способом вы повысите продуктивность своего труда. Вместо будильника можно использовать фитнес-браслет. Даже самый дешевый вариант такого устройства оснащен функцией напоминания.

Только до 7.03
Скачай подборку материалов, чтобы гарантированно найти работу в IT за 14 дней
Список документов:
ТОП-100 площадок для поиска работы от GeekBrains
20 профессий 2023 года, с доходом от 150 000 рублей
Чек-лист «Как успешно пройти собеседование»
Чтобы получить файл, укажите e-mail:
Введите e-mail, чтобы получить доступ к документам
Подтвердите, что вы не робот,
указав номер телефона:
Введите телефон, чтобы получить доступ к документам
Уже скачали 52300

«Не приклеивайте» себя к стулу

Пользуйтесь любой удобной возможностью, чтобы подвигаться. Нужно подумать? Встаньте, пройдитесь по кабинету. Захотелось попить? Идите к кулеру, который подальше. Для телефонного разговора поднимайтесь. Чтобы решить рабочий вопрос с коллегой, пригласите его прогуляться по улице (если погода хорошая) вместо того, чтобы сидеть в переговорной.

Постарайтесь забыть о лифте и вспомнить о лестнице. Если необходимо переговорить с сотрудником из соседнего отдела, дойдите до него, а не отправляйте СМС или электронное письмо, конечно, если это уместно.

Чтобы добраться до офиса, идите пешком, если это возможно. Если же вы работаете из дома, то попробуйте делать это стоя за высоким столом, а вместо стула использовать фитбол. Вы не только будете более эффективно трудиться, но и улучшите координацию, и уменьшите вред от недостатка активности в течение дня.

Не ешьте на рабочем месте

Стол, где мы трудимся, не место для еды. Найдите отдельное помещение, где можно скушать обед из дома. Если же специальной кухни или столовой нет, то лучше дойдите до ближайшего кафе. Такой вариант более предпочтителен, чем питаться фастфудом или продуктами из автомата. Вот аргументы, почему еда за компьютером вредна: рядом с ним (да и на клавиатуре тоже) живет множество вредоносных бактерий, также мы на рефлекторном уровне съедаем больше перед гаджетом, чем без него.

Кроме того, если нет нормального питания, то отсутствует и отдых, и столь необходимая для тела активность. В итоге, внимание ухудшается, а мозг работает хуже. Обед — это прекрасная возможность уйти от офисной суеты, размяться, восстановить кровообращение и просто пообщаться с сотрудниками в неформальной обстановке. Заряд бодрости и прилив сил вам будут обеспечены.

Установите на электронное устройство шагомер

В результате многочисленных исследований, было установлено, что оптимальной нагрузкой для человека в день является 5-8 км или 8-10 тысяч шагов. Это минимальное рекомендуемое количество, которым, если его регулярно проходить, можно обеспечить нормальную работу мышц и сердца. Помогут сориентироваться в том, сколько км пройдено, приложения на смартфоне, фитнес-браслеты, умные часы.

Установите на электронное устройство шагомер
Установите на электронное устройство шагомер

Эти гаджеты не только подскажут расстояние, но и придадут мотивации ходить больше. Некоторые фитнес-браслеты подсчитывают калории, следят за продолжительностью сна и пульсом. Чтобы постепенно перейти с пассивности на нормальную активность, рекомендуют начинать с 2-3 тысячи шагов в день. Эффективность нагрузки напрямую зависит от скорости движения. Подберите хорошую, не тесную обувь: материал должен быть дышащим, а подошва — гибкой и плоской.

Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Каждые 15-20 минут меняйте положение тела. Как можно чаще вставайте, чтобы сделать небольшую разминку мышц и несколько наклонов в стороны. Таким образом вы обеспечите нормально кровообращение.

Список упражнений, которые можно сделать, не вставая из-за стола:

  1. Откиньтесь на спинку стола и выпрямите ноги. Согните и разогните 10-15 раз сначала правую ногу, затем левую.
  2. Выпрямите одну ногу, потяните носок и совершите голеностопом 10-15 движений по кругу. Повторите.
  3. Медленно покрутите 5 раз головой сначала по часовой стрелке, затем против.
  4. Если у вас шейный остеохондроз, то вращать головой нежелательно. Есть другое упражнение. Разведите руки во всю ширину. Потом, не наклоняя головы вперед, постарайтесь дотянуться за затылком правой ладонью до левого плеча. Сделайте 15-20 раз с одной рукой, потом повторите столько же раз с другой.
  5. Повращайте плечами 10 раз вперед и 10 – назад.
  6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы 20-25 раз.
  7. Поднимите и опустите 10-15 раз сначала правую руку, а потом левую.
  8. Сведите ладони вместе и давите ими друг на друга в течение 15 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
  9. Соедините пальцы в замок, потянитесь. Сожмите и разожмите кулак.
  10. Опустите руки вдоль тела, потрясите ими, расслабьте их.
  11. Отодвиньтесь от стола подальше, наклоните корпус вперед, а лопатки постарайтесь свести вместе. Повторите.
  12. Сядьте ближе к краю стула и прямо. На несколько секунд втяните живот. Повторите как минимум 50 раз.
  13. Начните поочередно отрывать от пола то пятку, то носок ноги.
  14. Вдыхая, поднимите плечи, выдыхая, резко опустите.
  15. Отодвинувшись от стола, выпрямите ноги, наклонитесь и попробуйте дотянуться до носочков.
  16. Положите на пол любую канцелярскую принадлежность. Затем, сняв обувь, покатайте ее.

Постарайтесь делать вышеприведенные упражнения каждый день. Не обращайте внимания на удивленные взгляды коллег, ведь лучше предупредить появление проблем, чем потом бороться с горой болезней.


Ищете самую востребованную и высокооплачиваемую профессию? Станьте DevOps-инженером с нуля.
Присоединяйтесь к нашему курсу, где вы освоите все необходимые навыки для работы в индустрии разработки программного обеспечения. Получите практический опыт в автоматизации процессов, контейнеризации, управлении конфигурациями. Научитесь автоматизировать процессы разработки и внедрения ПО, организовать непрерывную интеграцию и доставку (CI/CD), работать с облачными сервисами, Docker и Kubernetes. Запишись сейчас и открой двери в мир возможностей DevOps.
Оцените статью
Рейтинг: 4.67
( голосов 3 )
Поделиться статьей
Добавить комментарий

Сортировать:
По дате публикации
По рейтингу
До конца акции осталось
0 дней 00:00:00
Получите бесплатно 3 курса для лёгкого старта работы в IT
  • Начни зарабатывать от 210 000 ₽ в ИТ-сфере
  • Работай там, где ты хочешь: дома, на море, и даже на концерте
Получить бесплатно
Забрать подарок

Получите подробную стратегию для новичков на 2023 год, как с нуля выйти на доход 200 000 ₽ за 7 месяцев

Подарки от Geekbrains из закрытой базы:
Осталось 17 мест

Поздравляем!
Вы выиграли 4 курса по IT-профессиям.
Дождитесь звонка нашего менеджера для уточнения деталей

Иван Степанин
Иван Степанин печатает ...