Сидячий образ жизни: проблемы, которые возникают и как их исправить

Почему долго сидеть вредно

Единственная польза от долгого сидения — снижение энергетических трат на 8-15 % по сравнению с положением стоя. И это очень удобно. Однако сидеть больше вредно, чем полезно. Рассмотрим почему.

Больше всего от долгого сидения страдает сердечно-сосудистая система, поскольку не обеспечивается на нее достаточная нагрузка, и, как следствие, повышается риск возникновения соответствующих заболеваний. Кроме того, возникают проблемы со скелетом и мышцами, которые развиваются неравномерно. Увеличивается риск развития остеопороза, поскольку снижается активность факторов роста костей. Еще одна беда — искривление позвоночника, ведущее к болям в спине.

К чему приводит сидячий образ жизни

В долгосрочной перспективе отсутствие активности снижает продолжительность жизни. Опасность нельзя недооценивать.

Узнай, какие ИТ - профессии
входят в ТОП-30 с доходом
от 210 000 ₽/мес

Павел Симонов

Исполнительный директор Geekbrains

Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.

Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее будущее!

Скачивайте и используйте уже сегодня:

Павел Симонов

Исполнительный директор Geekbrains

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

Подборка 50+ бесплатных нейросетей для упрощения работы и увеличения заработка

Только проверенные нейросети с доступом из России и свободным использованием

ТОП-100 площадок для поиска работы от GeekBrains

Список проверенных ресурсов реальных вакансий с доходом от 210 000 ₽

Получить подборку бесплатно

pdf 3,7mb

doc 1,7mb

Уже скачали 31954

Было подсчитано, что человек может потерять около 17 лет жизни. Это в том случае, если у него 5-дневная рабочая неделя, и 8 часов каждый день он сидит, а, чтобы добраться до дому — выбирает автомобиль, вместо того чтобы пройтись пешком. Потери можно избежать, если стараться много двигаться, а пассивно проводить не более 3 часов в сутки.

Вот какие еще опасности таит в себе сидячий образ жизни:

• Ухудшение работы сердечной мышцы. Сосуды становятся менее эластичными, стенки желудочков и предсердий начинают сокращаться непродуктивно, ведь кардионагрузок в жизни человека практически нет.
• Чрезмерная нагрузка на позвоночник. В сидячем положении ее в 2 раза больше, чем стоя или в движении.
• Плохая циркуляция крови в головном мозге. Как следствие, человек работает неэффективно, быстро устает, у него шумит в ушах, часто возникают головокружения.
• Потеря тонуса мышц. В итоге, постоянная усталость, апатия, потеря энергии.
• Изменения в метаболизме. Кровь движется вяло и медленно, и клеткам не хватает питания и кислорода.
• Застой лимфы и крови в малом тазу. Результат: сбой в работе мочеполовой системы (вплоть до гормональных изменений), кишечника.

Проблемы, которые вызывает сидячий образ жизни

Набор лишней массы тела

Когда мы двигаемся, наш организм вырабатывает фермент липопротеинлипазу. Это вещество отвечает за переработку жиров и углеводов, которые человек получает с пищей. В итоге, количество липидов в крови сохраняется в пределах нормы. Пассивность же приводит к сбою в механизме: фермента не хватает, избыток жира начинает откладываться, человек набирает вес.

Если же проблема сидячего образа жизни сохраняется долго, то развивается метаболический синдром. Особенно, это касается людей, не занимающихся спортом от слова совсем.

Но даже если человек максимально далек от физкультуры, просто постоять, походить, или на крайний случай – поерзать на стуле, все лучше, чем сидеть в неподвижности. Вывод: регулярно делайте перерывы на рабочем месте на 10 минут. Например, пройдитесь, потом снова возвращайтесь на стул.

Сокращение продолжительности жизни

Это факт, доказанный исследованием, в котором принимало участие около 1 млн. добровольцев. Было выяснено, что у тех, кто мало двигается, риск смерти в молодом возрасте возрастает на 22-49%.

Болезни сердца и сахарный диабет

Тем, кто много сидит, обеспечен «букет» из 30 различных хронических заболеваний, и среди них лидируют проблемы с сердцем. Кроме того, при пассивном образе жизни (менее 1500 шагов в день) повышается устойчивость к инсулину, что ведет к развитию сахарного диабета II типа.

Боли в мышцах и костях

Спина и шея наверняка уже выражали вам свое недовольство из-за долгого сидения на неудобном стуле. Недостаток движения ведет к постоянным ноющим болям в позвоночнике и мышцах. Желание ходить пропадает начисто.

Дарим скидку от 60%
на курсы от GeekBrains до 24 ноября

Уже через 9 месяцев сможете устроиться на работу с доходом от 150 000 рублей

Забронировать скидку

Проблемы с ЦНС

Между уровнем тревожности и долгим сидением есть прямая связь. Учеными было проведено исследование в Южной Корее. В нем принимали участие люди, которые сидят от 8 до 10 часов в день. В итоге специалисты выяснили, что у таких работников в 3 раза повышается риск развития хронической депрессии, чем у тех, кто пассивен лишь 5 часов на протяжении дня.

Читайте также!

Организация рабочего места дома: правила, советы, рекомендации

Подробнее

Уровень кортизола так же начинает зашкаливать, организм стрессует. В итоге, работник, который сидит больше 6 часов в сутки, быстрее утомляется, хуже справляется с трудностями и обязанностями.

Как решить проблему сидячего образа жизни

Включите зарядку в ваше ежедневное расписание

Заниматься спортом тем, кто много сидит, просто необходимо. Да, для фитнес-абонемента нужны силы, средства, деньги, чтобы бегать — выносливость и хорошие кроссовки, а походы в бассейн требуют еще большего количества предметов. Однако, есть экономичный, эффективный и быстрый способ поднять настроение, продуктивность и получить заряд бодрости: зарядка по утрам в течение 20 минут. Она ускоряет метаболизм, способствует нормализации АД и укреплению иммунитета.

Физические упражнения в утренние часы более полезны, чем зарядка после 3 часов дня: вес в таком случае сбрасывается быстрее, энергии организм получает больше. Это было доказано недавно проведенным исследованием. Еще один плюс 30-минутной зарядки: снижение риска возникновения проблем с сердец, и, как следствие, преждевременной смерти.

Контролируйте время, проведенное в кресле

Сидеть в офисе 7-8 часов каждый день, не вставая, не просто не полезно, а даже опасно. Организм в буквальном смысле стопорится: кровь не движется нормально, мышцы спазмируются, метаболизм нарушается и т.д. В редких случаях возможно нарушение дыхания. Проблему решить просто: заводите будильник на любом электронном устройстве.

Периодичность звонка: каждый час. После сигнала встаньте, разомните мышцы, пройдитесь немного по помещению или коридору. Таким способом вы повысите продуктивность своего труда. Вместо будильника можно использовать фитнес-браслет. Даже самый дешевый вариант такого устройства оснащен функцией напоминания.

Только до 25.11

Скачай подборку материалов, чтобы гарантированно найти работу в IT за 14 дней

Список документов:

ТОП-100 площадок для поиска работы от GeekBrains

20 профессий 2023 года, с доходом от 150 000 рублей

Чек-лист «Как успешно пройти собеседование»

Чтобы получить файл, укажите e-mail:

Введите e-mail, чтобы получить доступ к документам

Подтвердите, что вы не робот,
указав номер телефона:

Введите телефон, чтобы получить доступ к документам

Скачать подборку бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 52300

Я подтверждаю согласие на обработку персональных данных.

«Не приклеивайте» себя к стулу

Пользуйтесь любой удобной возможностью, чтобы подвигаться. Нужно подумать? Встаньте, пройдитесь по кабинету. Захотелось попить? Идите к кулеру, который подальше. Для телефонного разговора поднимайтесь. Чтобы решить рабочий вопрос с коллегой, пригласите его прогуляться по улице (если погода хорошая) вместо того, чтобы сидеть в переговорной.

Постарайтесь забыть о лифте и вспомнить о лестнице. Если необходимо переговорить с сотрудником из соседнего отдела, дойдите до него, а не отправляйте СМС или электронное письмо, конечно, если это уместно.

Не ешьте на рабочем месте

Стол, где мы трудимся, не место для еды. Найдите отдельное помещение, где можно скушать обед из дома. Если же специальной кухни или столовой нет, то лучше дойдите до ближайшего кафе. Такой вариант более предпочтителен, чем питаться фастфудом или продуктами из автомата. Вот аргументы, почему еда за компьютером вредна: рядом с ним (да и на клавиатуре тоже) живет множество вредоносных бактерий, также мы на рефлекторном уровне съедаем больше перед гаджетом, чем без него.

Установите на электронное устройство шагомер

В результате многочисленных исследований, было установлено, что оптимальной нагрузкой для человека в день является 5-8 км или 8-10 тысяч шагов. Это минимальное рекомендуемое количество, которым, если его регулярно проходить, можно обеспечить нормальную работу мышц и сердца. Помогут сориентироваться в том, сколько км пройдено, приложения на смартфоне, фитнес-браслеты, умные часы.

Эти гаджеты не только подскажут расстояние, но и придадут мотивации ходить больше. Некоторые фитнес-браслеты подсчитывают калории, следят за продолжительностью сна и пульсом. Чтобы постепенно перейти с пассивности на нормальную активность, рекомендуют начинать с 2-3 тысячи шагов в день. Эффективность нагрузки напрямую зависит от скорости движения. Подберите хорошую, не тесную обувь: материал должен быть дышащим, а подошва — гибкой и плоской.

Упражнения, которые можно делать прямо на рабочем месте

Каждые 15-20 минут меняйте положение тела. Как можно чаще вставайте, чтобы сделать небольшую разминку мышц и несколько наклонов в стороны. Таким образом вы обеспечите нормально кровообращение.

Популярные статьи

Высокооплачиваемые профессии сегодня и в ближайшем будущем

Дополнительный заработок в Интернете: варианты для новичков и специалистов

Востребованные удаленные профессии: зарабатывайте, не выходя из дома

Разработчик игр: чем занимается, сколько зарабатывает и где учится

Как выбрать профессию по душе: детальное руководство + ценные советы

Список упражнений, которые можно сделать, не вставая из-за стола:

1. Откиньтесь на спинку стола и выпрямите ноги. Согните и разогните 10-15 раз сначала правую ногу, затем левую.
2. Выпрямите одну ногу, потяните носок и совершите голеностопом 10-15 движений по кругу. Повторите.
3. Медленно покрутите 5 раз головой сначала по часовой стрелке, затем против.
4. Если у вас шейный остеохондроз, то вращать головой нежелательно. Есть другое упражнение. Разведите руки во всю ширину. Потом, не наклоняя головы вперед, постарайтесь дотянуться за затылком правой ладонью до левого плеча. Сделайте 15-20 раз с одной рукой, потом повторите столько же раз с другой.
5. Повращайте плечами 10 раз вперед и 10 – назад.
6. Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы 20-25 раз.
7. Поднимите и опустите 10-15 раз сначала правую руку, а потом левую.
8. Сведите ладони вместе и давите ими друг на друга в течение 15 секунд. Повторите упражнение несколько раз.
9. Соедините пальцы в замок, потянитесь. Сожмите и разожмите кулак.

   Читайте также!

   Постоянная усталость: причины, симптомы, способы борьбы

   Подробнее
   
10. Опустите руки вдоль тела, потрясите ими, расслабьте их.
11. Отодвиньтесь от стола подальше, наклоните корпус вперед, а лопатки постарайтесь свести вместе. Повторите.
12. Сядьте ближе к краю стула и прямо. На несколько секунд втяните живот. Повторите как минимум 50 раз.
13. Начните поочередно отрывать от пола то пятку, то носок ноги.
14. Вдыхая, поднимите плечи, выдыхая, резко опустите.
15. Отодвинувшись от стола, выпрямите ноги, наклонитесь и попробуйте дотянуться до носочков.
16. Положите на пол любую канцелярскую принадлежность. Затем, сняв обувь, покатайте ее.

Постарайтесь делать вышеприведенные упражнения каждый день. Не обращайте внимания на удивленные взгляды коллег, ведь лучше предупредить появление проблем, чем потом бороться с горой болезней.

Автор статьи:

Редакция сайта GeekBrains Шеф-редактор раздела Программирование