Упражнения от боли в спине в домашних условиях

Эффективность упражнений от боли в спине

Один из лучших способов борьбы с заболеваниями позвоночника – это активные занятия физкультурой каждый день. Конечно, если вас измучила боль и вам трудно двигаться, имеет смысл принять препараты, которые помогут снять боль или напряжение.

Но говоря о полноценном комплексном подходе и долгосрочном результате лечения, мы всегда упоминаем физические нагрузки, ведь они помогут:

1. Тонизировать и укрепить мышечный каркас, «перенаправить» напряжение на другие мышцы.
2. Адаптировать кровоток всех тканей организма под ритм жизни и физиологические особенности, ускорить их метаболизм.
3. Обезболить. Мышечный каркас спины необходим для поддержания позвоночника в физиологичном, удобном и безболезненном положении. Если мышцы ослабевают, позвонки и межпозвоночные диски смещаются (протрузии, грыжи), нервы и сосуды ущемляются. Поэтому при грамотном подходе к физическим упражнениям на спину можно не только надолго избавиться от боли и других симптомов, но иногда и от самих болезней.

Узнай, какие ИТ - профессии
входят в ТОП-30 с доходом
от 210 000 ₽/мес

Павел Симонов

Исполнительный директор Geekbrains

Команда GeekBrains совместно с международными специалистами по развитию карьеры подготовили материалы, которые помогут вам начать путь к профессии мечты.

Подборка содержит только самые востребованные и высокооплачиваемые специальности и направления в IT-сфере. 86% наших учеников с помощью данных материалов определились с карьерной целью на ближайшее будущее!

Скачивайте и используйте уже сегодня:

Павел Симонов

Исполнительный директор Geekbrains

Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023

Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда

Подборка 50+ бесплатных нейросетей для упрощения работы и увеличения заработка

Только проверенные нейросети с доступом из России и свободным использованием

ТОП-100 площадок для поиска работы от GeekBrains

Список проверенных ресурсов реальных вакансий с доходом от 210 000 ₽

Получить подборку бесплатно

pdf 3,7mb

doc 1,7mb

Уже скачали 31988

Общие правила выполнения упражнений от боли в спине

Перед началом любой тренировки нужно в течение десяти минут проветрить помещение, чтобы воздух наполнился кислородом. Учтите, что во время занятия температура должна быть комфортной, а сквозняки могут застудить спину.

Пользуйтесь удобными, хорошо тянущимися и «дышащими» материалами для занятий, чтобы лучше проходил воздухообмен и вы не испытывали дискомфорт. Перед началом ЛФК обязательно обратитесь к специалисту, чтобы не навредить себе неправильными нагрузками.

1. Выполняя упражнения от боли в спине и пояснице, старайтесь как можно дольше задерживаться в каждом положении (как минимум на 10 секунд). Это поможет быстрее и эффективнее снять неприятные ощущения в ближайшие недели без вреда для организма. Бывает, что у человека возникает психологическое отвержение нагрузок, не хочется даже начинать. В такие моменты нужно буквально поговорить с собой и заставить начать с мыслью: «Нужно делать эти упражнения, чтобы никогда не было плохо».
2. Не получится позаниматься один раз в неделю и достичь желаемого результата. Составьте расписание тренировок, проконсультируйтесь с врачом и придерживайтесь графика нагрузок.

   Читайте также!

   Малоподвижный образ жизни: риски и профилактика болезней

   Подробнее
   
3. Часто кажется, что если сделать больше упражнений за раз, то быстрее проявится эффект от них. Однако это совсем не так: есть опасность ухудшить заболевание или перенапрячь мышцы и выбыться из тренировочного процесса на несколько недель. Поэтому старайтесь придерживаться плана занятий и увеличения нагрузок, заранее составленного специалистом.
4. «Тише едешь – дальше будешь» – девиз всех упражнений, помогающих от боли в спине. Постепенно увеличивайте нагрузку, выполняйте задания с той скоростью, с которой вам будет комфортно. А чтобы было приятнее заниматься, включите спокойную приятную музыку, сделайте глубокий вдох и начинайте.

Главное – не игнорируйте сигналы организма. Если вы не можете выполнять упражнение сейчас, плохо себя чувствуете – лучше повремените с тренировкой. А если какое-то задание больше всего пришлось вам по душе, повторяйте его снова и снова!

Дарим скидку от 60%
на курсы от GeekBrains до 24 ноября

Уже через 9 месяцев сможете устроиться на работу с доходом от 150 000 рублей

Забронировать скидку

Комплекс упражнений от боли в спине

Вот самые проверенные упражнения для устранения болевого синдрома в спине и пояснице:

Из положения лёжа

• Подъём корпуса. Прижмите поясницу к полу так, чтобы при выполнении упражнения она минимально прогибалась. Руки закрепите в замок на затылке или вытяните, также скрепив пальцы. На вдохе поднимите корпус, не сгибая спину, удерживая неподвижно ноги на полу. Выдохнув, возвращайтесь в положение лёжа.

  Читайте также!

  Скорость загрузки сайта: 22 сервиса для анализа

  Подробнее
  
• Подтягивание колена к груди. Сохраняя прямую спину, постарайтесь коснуться коленями груди, придерживаясь сзади руками. Задержитесь в конечной точке на несколько счётов и вернитесь в исходную позицию.
• Планка. Упритесь руками в пол, а прямые ноги поставьте на носки назад. Не прогибайтесь в пояснице, сохраняйте спину ровной. В таком положении стойте от 10 секунд. Если чувствуете недомогание, завершите упражнение.
• Поза собаки лицом вниз. Для выполнения этого упражнения примите положение «планка», а затем бёдрами потянитесь вверх. Прямыми руками продолжайте упираться в пол, а спиной тянитесь по направлению к ногам. Задержитесь в положении не менее чем на 5 секунд.
• Мостик. В положении лёжа упритесь стопами и ладонями в пол. Медленно вытягивайтесь с ровной спиной наверх и останьтесь в этом положении на 10 секунд. Осторожно вернитесь в исходную позицию.
• «Кобра». Лежа на животе, поставьте согнутые в локтях руки на пол. Не торопясь, поднимите сначала голову, затем плечи, спину. В самой высокой точке останьтесь на 10 секунд и медленно, в обратном порядке, укладывайтесь обратно на коврик.

Только до 28.11

Скачай подборку материалов, чтобы гарантированно найти работу в IT за 14 дней

Список документов:

ТОП-100 площадок для поиска работы от GeekBrains

20 профессий 2023 года, с доходом от 150 000 рублей

Чек-лист «Как успешно пройти собеседование»

Чтобы получить файл, укажите e-mail:

Введите e-mail, чтобы получить доступ к документам

Подтвердите, что вы не робот,
указав номер телефона:

Введите телефон, чтобы получить доступ к документам

Скачать подборку бесплатно pdf 2,5mb

Уже скачали 52300

Я подтверждаю согласие на обработку персональных данных.

• «Сфинкс». Выполняется практически как и предыдущее упражнение, только прогиб спины гораздо меньше, за счёт чего выполнять его для лечения боли в спине и пояснице проще.
• Скручивание для спины. Лёжа на спине, расположите прямые руки по сторонам ладонями в пол и поставьте правую ногу на стопу, согнув в колене. Медленно поверните ногу и таз влево, а голову вправо. Плечи должны оставаться на коврике. На несколько минут сохраните эту позу, а затем, не спеша, вернитесь в исходное положение.
• «Пловец». Лягте на живот, опустите лицо вниз, чтобы позвоночник был ровным. Расставьте ноги и руки по ширине плеч и поднимите их. Попробуйте изобразить движения пловца, напрягая ягодичные мышцы. Время выполнения задания – 2 минуты.
• «Лодочка». То же исходное положение. Руки необходимо вытянуть над головой. Одновременно поднимите прямые руки, ноги и голову, стараясь максимально сблизить кисти со стопами. Эффективнее всего это упражнение убирает боль в пояснице.
• «Супермен». Снова лягте на живот и вытяните руки над головой. На выдохе постарайтесь поднять над ковриком руки, ноги и грудь, при этом сохраняя прямое положение шеи. Если вам легко даётся задание, воспользуйтесь утяжелителями.
• Ягодичный мостик. Выполняется из исходного положения лёжа на спине. Поставьте ноги на стопы и сильно согните колени. Зафиксируйте плечи и голову на коврике в одном положении, а руки расположите вдоль тела. Поднимите таз и задержитесь в верхней позиции на 10 секунд.
• Поза ребенка. Расслабленно сядьте так, чтобы руки располагались под плечами, а ладони были на полу. Колени – под бёдрами. Теперь потихоньку вытянитесь вперёд руками, скользя ладонями по полу. Аккуратно и не торопясь сядьте бёдрами на пятки, опуская голову к коленям. Останьтесь в этом положении на 30 секунд.
• Повороты дугой. В положении лёжа на спине раскройте ноги на ширину плеч. Конечности сохраняйте выпрямленными. Постарайтесь медленно оторвать таз от пола и выгнуться. Это непростое упражнение, но оно хорошо помогает от боли в спине.
• Подъём согнутых ног. В этом упражнении главное – не давать пояснице прогнуться. Сконцентрируйтесь на том, чтобы она была прижата к полу. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Задержитесь в конечном положении на пару секунд и возвращайтесь в исходное.
• Подтягивание колена к животу. В том же положении с прямой спиной поочерёдно подтягивайте к животу ноги, согнутые в коленях. Обхватывайте ногу и прижимайте голову для большей эффективности упражнения против боли в спине.

Исходное положение – стоя

• Подъём руки и ноги на четвереньках. Встаньте на колени и упритесь руками в пол, корпус должен располагаться параллельно коврику. Поднимите прямую правую руку вперёд, а левую ногу назад. Покачайтесь «вперёд-назад» в течение 10 секунд, а затем выполните это упражнение с другой ноги.
• Упражнения со стулом. Встаньте на колени, предварительно установив перед собой стул или табуретку. Держите спину ровно, а руки вытяните перед собой так, чтобы они лежали на сидении и касались спинки. Выполните 10 прогибов поясницы к стулу и от стула. Затем сделайте наклоны корпусом влево и вправо. Здесь должны напрягаться именно боковые мышцы спины. Если чувствуете сильное напряжение в пояснице, значит, вы выполняете задание неправильно.
• Крылья летучей мыши. Встаньте у стены так, чтобы до неё оставалось около 30-50 см. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы ими можно было упереться в стену. Большими пальцами «зацепитесь» за подмышки. Сохраняйте это положение 15 секунд.

  Читайте также!

  Скорость загрузки сайта: 22 сервиса для анализа

  Подробнее
  
• Растяжка грудной мышцы. Встаньте в угол и сведите лопатки так, чтобы положение спины было ровным и физиологичным. Двумя руками обопритесь на стены и начинайте осуществлять аккуратные, небыстрые наклоны к углу.
• «Ползунок». Встаньте перед стеной на колени, упритесь руками в пол и установите корпус параллельно коврику. Подложите под ладони пластиковые тарелки, проверьте, чтобы они скользили. Теперь «поездите» на них вперёд-назад, не зажимая плечи. Это упражнение хорошо помогает от боли в спине и позвоночнике.
• Круговые вращения плечами. Опустите руки свободно вниз и начните вращения плечами вперёд и назад, совершая максимально полный круг. Постарайтесь сделать 15 подходов в одну и в другую сторону.
• Сжатие лопаток. Руки опустите вдоль тела свободно, держите спину ровно в физиологичном положении. Затем максимально сведите лопатки и останьтесь в этом положении на 5-10 секунд. Сделайте несколько подходов.

Популярные статьи

Высокооплачиваемые профессии сегодня и в ближайшем будущем

Дополнительный заработок в Интернете: варианты для новичков и специалистов

Востребованные удаленные профессии: зарабатывайте, не выходя из дома

Разработчик игр: чем занимается, сколько зарабатывает и где учится

Как выбрать профессию по душе: детальное руководство + ценные советы

• «Доброе утро». Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Пальцы сцепите в замок и положите руки за голову. Опускайте корпус, не сгибая спину, до 90 градусов. Потом медленно вернитесь в исходное положение.
• Наклон таза стоя. Встаньте, выпрямите спину и вытяните руки наверх. Аккуратно, не торопясь наклоняйтесь вперёд, не сгибаясь и стараясь коснуться руками коврика. Несложное домашнее упражнение от боли в спине.

Упражнения с фитболом от боли в спине

Часто причиной болей в пояснице является слабость мышц ягодиц. Для того чтобы их активизировать и привести в тонус, рекомендуется выполнять несколько простых заданий на фитболе. В сумме выполнение упражнений не займёт больше 5-10 минут.

Вот некоторые из них:

• Лягте на спину и поставьте ноги стопами на мяч. Колени согнуты. Ноги немного врозь. Оторвите таз от пола и старайтесь удержаться в этом положении. Теперь поднимите на 90 градусов одну ногу. Опустите обратно. Повторите с другой ноги.
• Согните ноги в коленях и положите их сверху на мяч, сведя между собой. Спиной лягте на коврик. Руками упритесь в пол. Медленно поднимите таз и вытяните ноги, прокатив мяч. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, а затем вернитесь в положение лёжа.

Читайте также!

Зрительная гимнастика для ваших глаз

Подробнее

В двух предыдущих упражнениях основная нагрузка приходится на руки. Чтобы избежать травм, не зажимайте шею и плечи.

• Разместите фитбол под поясницей, приняв положение на боку. Прямой рукой тянитесь вверх до 10 секунд, а затем поменяйте руку.
• Сядьте на мяч так, чтобы вы чувствовали себя устойчиво. Попробуйте руками дотянуться сначала до одной лодыжки, а затем до другой. В положении снизу оставайтесь по 10 секунд.

Упражнения от боли в спине при беременности

Обычно все болевые ощущения в спине в такой период связаны преимущественно с физиологией процесса: увеличенная матка давит на нервные окончания в малом тазу, а органам становится тесно. Однако даже в это время можно уменьшить неприятные ощущения с помощью нескольких упражнений:

• Упрощённое упражнение «ягодичный мостик»: в положении лёжа на спине поставьте согнутые в коленях ноги стопами на пол. Начните осторожно приподнимать таз вверх, не задерживаясь в верхнем положении.
• Руки согнуть в локтях и сцепить в замок. Стоя, сделать нерезкий поворот корпуса вправо и влево. То же самое сделать, сцепив замок сзади.
• Ладони на полу, положение стоя на коленях. Поочерёдно касаться ягодицами одной и второй пятки.

Простых и эффективных упражнений, которые могут помочь при болевом синдроме, немало, поэтому найти оптимальные для вас будет легко, главное, чтобы был результат.

Обязательно заботьтесь о себе, своём здоровье и самочувствии. Дышите свежим воздухом, получайте удовольствие от жизни, занимайтесь спортом. Но не забывайте, что организму нужен и отдых.

Автор статьи:

Редакция сайта GeekBrains Шеф-редактор раздела Программирование