13 960 
В чем сложность? Страх публичных выступлений преследует не только начинающих спикеров, но и опытных людей, которые произнесли не один десяток речей. Такое состояние может свести на нет всю подготовку и превратить выступление в кошмар для аудитории и для самого говорящего.
Что делать? Конечно, можно набивать шишки и ждать, когда опыт возьмет верх, но есть и более быстрые способы избавиться от страха. Во-первых, необходимо понять, что вызывает такое чувство, и проработать это. Во-вторых, не обойтись без тренировки. Также набор быстрых упражнений позволит справиться со страхом непосредственно перед началом выступления.
- Природа страха
- Причины страха публичных выступлений
- Симптомы страха публичных выступлений
- 3 этапа борьбы со страхом публичных выступлений
- Быстрые упражнения, чтобы справиться со страхом выступления
- 3 полезные привычки избавления от страха выступлений
- 7 книг про избавление от страха публичных выступлений
- Может ли страх публичных выступлений пройти сам собой
-
Пройди тест и узнай, какая сфера тебе подходит:
айти, дизайн или маркетинг.Бесплатно от Geekbrains
Природа страха
Поговорим для начала о самом чувстве страха. Это чувство возникает, когда человек ощущает, что тому, чем он дорожит, грозит опасность, избежать которой (как он думает) невозможно. Чтобы оставаться спокойным и не испытывать страх, нужно чувствовать, что над ситуацией есть контроль.
Ежедневно мы выполняем огромное количество привычных действий (едим, пьём, спим, ходим в магазин), которые можем контролировать, из-за чего у здорового психически человека они не вызывают чувство страха. Это потому, что даже в случае непредвиденных обстоятельств мы знаем, как действовать.
Очень многие люди боятся летать на самолёте, потому что ни сам транспорт, ни полёт не находятся под их контролем. Если произойдёт что-то незапланированное, то они не смогут чётко среагировать, оттого и боятся, что вполне логично.
Причины страха публичных выступлений
Страх публичных выступлений может быть из-за большого количества причин, но самые распространённые распределили по двум группам происхождения: первая – социальные предпосылки, вторая – личные.
Социальные
Эти предпосылки являются особенностью психофизиологии нашего общества, которая появилась благодаря эволюции и за многие тысячелетия закрепилась в нашем сознании. Испокон веков люди живут среди себе подобных, образуя общины. Благодаря такому устройству предки выживали в непростых условиях тех времён. Племя помогало добывать еду, лечило, ухаживало и защищало.
входят в ТОП-30 с доходом
от 210 000 ₽/мес
Скачивайте и используйте уже сегодня:
Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023
Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда
Подборка 50+ бесплатных нейросетей для упрощения работы и увеличения заработка
Только проверенные нейросети с доступом из России и свободным использованием
ТОП-100 площадок для поиска работы от GeekBrains
Список проверенных ресурсов реальных вакансий с доходом от 210 000 ₽
Община тогда была наиболее результативным способом прожить дольше, поэтому, когда человека из неё изгоняли, это считалось самым жёстким методом наказания, ведь выжить самостоятельно было практически невозможно. Не менее сложно морально и физически было тем, кто испытывал социальную изоляцию: ощущал неприязнь, осуждение своего племени.
Это поспособствовало тому, что и по сей день человек остро реагирует на неодобрение со стороны общества. Время не стоит на месте, люди сейчас очень развиты, но устоявшиеся в нашей психике шаблоны никуда не делись, и у кого-то они проявляются сильнее, чем у остальных, потому что когда-то от этих аспектов напрямую зависела жизнь.
Большинство людей свободно чувствуют себя в компании и при личном разговоре с другими людьми. Они легко говорят на любые темы, не боятся сказать что-то не то или быть непонятыми. Но, если необходимо будет выступить с какой-то серьёзной темой перед большой публикой, многие начнут чувствовать страх.
При общении с друзьями мы можем сказать что-то не так, потому что знаем, что ничего страшного в этом нет. Однако, случись подобное в присутствии посторонних людей, мы начинаем нервничать, переживать, потому что боимся, что над нами начнут смеяться, будут осуждать и это приведёт к социальной изоляции, чего так сильно старались избежать наши предки.
Индивидуальные предпосылки
У каждого человека они могут быть разными, но зачастую страх перед публичным выступлением появляется на основе:
- личного негативного опыта;
- запугивания от других людей.
В первом случае такой опыт чаще всего получают в детстве, причём он может быть не один раз. Возьмём для примера малыша лет 3-4, которого «через не хочу» заставляют рассказать стихотворение перед незнакомыми ему людьми. Ребёнок ещё мал, он напуган, плохо говорит и сбивается, а взрослых это забавляет, они смеются (скорее не со зла).
Однако малыш может решить, что его высмеивают. Пару подобных случаев в детском саду, ещё немного в младших классах, и получится в итоге стойкая ассоциация публичных выступлений с негативными эмоциями и внутренним дискомфортом.
Запугивание тоже может быть причиной. Если человеку, а особенно ребёнку, говорить, что он не справится с выступлением, будет выглядеть нелепо, а после всего ещё добавить, что всё прошло ужасно, то на всю жизнь может появиться страх публики.
Скачать файлУ страха глаза велики
Не менее распространённым основанием для страха является то, как сам человек видит свою аудиторию. Если она не вызывает в нём отрицательных эмоций, ему нравятся люди, то выступить будет очень легко. В противном случае, когда человек воспринимает зрителей как враждебно настроенных к нему людей, конечно, он будет бояться произносить перед ними речь.
Симптомы страха публичных выступлений
Когда человек боится чего-либо, у него наблюдаются следующие симптомы:
- Дрожание губ и конечностей, начинает дёргаться нижнее или верхнее веко, озноб, ощущение холода, переживание, непрерывный поток мыслей о предстоящем выступлении, головная боль, пересыхание в ротовой полости, ощущение инородного тела в горле, голосовые связки находятся в напряжении и зажаты, голос дрожит, учащается сердцебиение, начинает скакать давление, усиливается потоотделение, появляется тошнота, краснеет лицо, путается сознание, исчезает дар речи.
- Спазм тела, который понемногу уменьшается (чаще всего ощущается внизу живота), появляется дискомфорт в нижних частях тела (онемение ног, напряжение в области таза).
- Чаще хочется справить малую или большую нужду, особенно усиливаются позывы перед выступлением, или, наоборот, появляются проблемы с дефекацией.
- Меняется консистенция стула.
- Может измениться запах пота.
- На фоне стресса могут проявиться такие неэстетичные и неприятные заболевания, как дерматит, молочница, герпес, аллергия и многое другое.
- Уменьшается либидо, ухудшается сон и другое.
3 этапа борьбы со страхом публичных выступлений
Поговорим о том, что можно сделать для преодоления страха публичных выступлений.
Перед выходом на сцену
Вам надо быть готовым к возможным дополнительным вопросам из зала, поэтому для своей же уверенности изучите как можно больше нюансов вашей темы.
Подготовьте листок, где будет краткий план вашего выступления, который поможет в случае запинки вспомнить, о чём должна идти речь дальше.
Учите и репетируйте выступление перед зеркалом. Изучите вашу мимику, жесты, позу. Благодаря правильной подаче себя вы сможете привлечь внимание зрителей и заставить их внимательнее вас слушать.
Сделайте запись репетиции на диктофон и послушайте её для выявления ошибок. Выделите то, что хотели бы исправить. Помимо этого, можете дать послушать запись тому, кому вы больше всего доверяете, чтобы услышать конструктивную критику и получить совет по улучшению.
Репетировать выступление можно и перед близкими людьми. Это поможет вам избавиться от волнения и страха. В конце представьте, что ваш слушатель – это очень глупый человек или совсем маленький ребёнок. Перед вами стоит задача объяснить ему важные моменты из вашей речи, и если с этим не возникло трудностей, значит, вы без проблем сможете успешно выступить перед публикой.
на курсы от GeekBrains до 24 ноября
Будет неплохо, если вы потренируете речь на сцене, с которой надо выступать, или в помещении, где будет мероприятие. Постарайтесь как можно детальнее осмотреть зал: какие кресла, цвет штор, потолка. Благодаря этому вам будет проще говорить свою речь в знакомом и изученном месте.
За несколько минут до выхода на публику хорошо разомнитесь и потянитесь как после сна. Так повысится кровяное давление, спадёт напряжение.
Во время выступления
Подготовьтесь к тому, что информация, которую вы будете давать слушателю, может быть воспринята им неоднозначно, но это не в коем случае не говорит о неприязни к вам как к оратору. Даже если ваш текст вызвал отрицательные эмоции, в этом нет ничего страшного, потому что, так или иначе, люди задумаются над тем, что вы сказали.
Читайте также!
Сделайте ваш текст простым для произношения. Предложения не должны быть слишком длинными, сложные слова замените простыми. Между тезисами делайте небольшую паузу. Она даст вам время успокоиться, если вы начнёте переживать. При этом аудитория воспримет это как стилистическую изюминку вашей речи, с помощью которой вы добиваетесь того, чтобы информация усвоилась лучше.
Старайтесь прислушаться к этому совету, даже если обычная ваша речь довольно быстрая. Тем, у кого скорость речи выше, надо больше воздуха. Если речь длинная, то спустя время вы можете запыхаться, начать запинаться, паниковать. Пусть ваше выступление будет коротким, зато информативным. Если ваша речь будет быстрой и долгой, то слушателю станет скучно и неинтересно.
Если страх осуждения всё-таки появился, то попробуйте не смотреть в лицо зрителям. Сфокусируйтесь на какой-нибудь точке за слушателями. Периодически поворачивайте голову в разные стороны, как будто осматриваете ту часть зала. Люди не поймут, что вы смотрите не на них: у них будет ощущение, что вы говорите с каждым присутствующим.
После выступления
Не забудьте сказать самому себе, что всё прошло хорошо и вы молодец, ведь смогли, несмотря на страх публичных выступлений, произнести свою речь.
Сделайте анализ своего доклада, обозначьте ошибки. Так вы сможете улучшать своё ораторское мастерство.
ТОП-100 площадок для поиска работы от GeekBrains
20 профессий 2023 года, с доходом от 150 000 рублей
Чек-лист «Как успешно пройти собеседование»
Пригласите на мероприятие друга или знакомого, чтобы тот записал на камеру ваше выступление. Благодаря записи вы сможете:
- Выявить положительные и отрицательные стороны вашего доклада.
- Проанализировать подачу: голос, эмоциональность.
- Оценить язык тела: мимику, позу, жесты, паузы.
Даже публичные люди, которым часто надо выступать на публике, испытывают страх и волнение. Но за счёт совершенствования своих ораторских навыков и проработки собственных эмоций им удалось стать успешными.
Если вам страшно выступать перед большим количеством людей, постарайтесь хотя бы пару раз перебороть себя.
Быстрее всего преодолеть ваш страх поможет регулярное нахождение на публике.
Быстрые упражнения, чтобы справиться со страхом выступления
Проведите не менее пяти минут на свежем воздухе. Несколько раз глубоко вдохните и медленно выдохните, после чего скажите себе: «Спокойно! Всё будет хорошо». Можете помахать руками. Это похоже на спортивные упражнения, задача которых состоит в том, чтобы уменьшить количество адреналина в крови.
Легче всего справиться с напряжением и страхом помогает работа с собственным телом. Во-первых, займитесь дыханием: придерживайтесь схемы, в которой выдох длиннее вдоха. Сначала, досчитав в уме до 5, вдохните, потом на 5 счётов задержите дыхание и так же на 5 выдохните. С каждым новым повторением задержка должна становиться на 1 счёт меньше, а выдох на столько же дольше. В итоге должно получиться 5 счётов на вдох и 10 на выдох.
Во-вторых, встаньте в позу «супермена». Когда человек боится и переживает, он начинает зажиматься, пытается спрятаться. Появляется сутулость, втягивается голова, скрещиваются руки. Поза «супермена» поможет скинуть лишнее напряжение. Для этого уприте руки в бок, сведите лопатки, распрямите спину, взведите подбородок, следите за дыханием. Через 1-2 минуты вы станете чувствовать себя более уверенно.
Когда у вас осталось всего пара минут до выхода на публику, разомните лицевые мышцы: постройте различные гримасы.
Не менее хорошим успокаивающим упражнением является «железный человек».
Выполнять его нужно за несколько минут до выхода на публику. Желательно делать это в уединённом месте, потому что со стороны вы будете выглядеть, мягко говоря, странно. Что нужно сделать: быстро вдохнуть через нос и одновременно напрячь каждую мышцу своего тела, резко выдохнуть. Повторите данное упражнение 10 раз. После чего можете отправляться выступать.
Расслабить тело помогут танцы. Достаточно включить в наушниках любимые песни и потанцевать. Главное, чтобы вы знали, какая музыка справится с этой задачей лучше: зажигательная и подвижная, которая поднимет настроение и наполнит энергией, или медленная, способная подарить чувство лёгкости и умиротворения. Какой бы жанр вы ни выбрали, не забывайте двигаться!
Негативные эмоции можно вытеснить положительными. За пару дней до доклада проводите время с теми людьми, которые дарят вам позитив и радость. Если нет возможности встретиться с кем-то лично, можете пообщаться через социальные сети или, в крайнем случае, поднять себе настроение просмотром комедии. Так вы не просто сможете преодолеть страх публичных выступлений, но и станете очень приятным и улыбчивым оратором, который способен расположить к себе абсолютно каждого зрителя.
3 полезные привычки избавления от страха выступления
- Больше общаться с людьми
Не отказывайтесь от прогулки в новой компании, знакомьтесь с другими людьми. Ходите на мероприятия, на которых ещё ни разу не были. Поначалу вам может быть не по себе из-за непривычной обстановки и посторонних людей, и вы будете молчать, но немного погодя постарайтесь стать полноценным участником беседы. В первое время это могут быть короткие фразы, потом более сложные предложения, а в конце вы сможете высказывать своё собственное обоснованное мнение.
- Чаще устраивайте small talks
Это маленькая приятная беседа, которую в бешеном ритме нашей жизни мы забываем использовать. Когда бариста отдаст кофе, не просто кивните ему в знак благодарности, а поговорите о сортах напитка, погоде, дизайне заведения… Он точно оценит такой маленький и непринуждённый разговор и пожелает вам что-то хорошее от чистого сердца, а не потому что так надо. Чем чаще вы будете практиковать small talks с незнакомыми людьми, коллегами, официантами, тем легче вам будут даваться публичные выступления.
- Принимайте комплименты
Зачастую в ответ на положительную оценку нашей внешности, одежды или работы мы либо молчим, либо отрицаем, мол, «ничего такого, всё как всегда». Необходимо перестать обесценивать себя и начать достойно принимать комплименты. Говорите: «Спасибо! Я тоже считаю, что этот макияж мне идёт». «Я действительно приложила много усилий при выполнении этого задания и рада, что ты оценил» и так далее.
7 книг про избавление от страха публичных выступлений
- Патрик Кинг «Как не бояться выступать публично. Умение преодолевать тревожность и мгновенно очаровывать слушателей так, чтобы они вас запоминали и всегда аплодировали вам»
Страх выступать на публике встречается практически у каждого человека и имеет под собой основания, ведь в это время мы как никогда открыты и беззащитны. Наша жизнь устроена так, что общаться приходится каждый день. Это могут быть рабочие совещания или разговор с понравившимся человеком. Благодаря повышению ораторского мастерства вы сможете улучшать и профессиональную деятельность, и личную жизнь.
Данная книга поможет вам, во-первых, в преодолении страха публичных выступлений, во-вторых, вы сможете стать запоминающимся и располагающим оратором. Методы, которые вы встретите в книге, используются лучшими мировыми спикерами, руководителями крупных организаций, комиками и знаменитыми актёрами.
- Радислав Гандапас «Камасутра для оратора»
Все 10 глав данной книги о том, как наслаждаться выступлением и дарить удовольствие зрителям. Написана она российским мастером ораторского искусства, а говорится в ней о том, как справиться со своим страхом перед публикой и «кайфовать» во время выступлений.
Книга научит вас любить публичные мероприятия, дарить зрителям положительные эмоции и получать от них желаемую реакцию.
- Евгений Жигилий «Мастер аргумента»
Автор является популярным бизнес-тренером по успешному общению. Его курс поможет улучшить материальное и духовное положения, достигать желаемого как в профессиональной сфере, так и в личной жизни. Вы узнаете о техниках ведения переговоров и сможете работать с отрицательными реакциями.
- Мишель Полер «Привет, страхи! 100 дней преодоления фобий, ограничений и личностных барьеров»
Страх неведом лишь глупцам. Среди тех, кто боится, найдутся люди, способные взять себя в руки и посмотреть своим фобиям в лицо. Автор из числа таких личностей, ведь она смогла переступить через волнение и в течение 100 дней боролась со страхами.
В её книге вы найдёте упражнения, которые помогут вам открыть другую сторону своей личности:
- закроете доступ отрицательным эмоциям и начнёте впускать в свою жизнь только положительные чувства.
- сможете менять окружающих в лучшую сторону;
- предпочтёте развитие вместо стабильности и собственного удобства;
- вы встретитесь со своими фобиями и узнаете, что именно вызывает в вас чувство страха;
Читайте также!
- Сергей Кузин «Битва за внимание. Как быть услышанным в эпоху инфошума»
Из этой книги вы узнаете, как расположить к себе слушателя и при онлайн-разговоре, и в офлайне. Вам часто приходится быть спикером? Ведёте активно социальные страницы? Выкладываете видеоролики? После прочтения данной книги ваша аудитория будет слушать вас, не отрываясь. Вам откроются секреты, которые помогут не только привлечь людей, но и заставить их слушать вас дальше.
Научитесь интересно подавать скучную информацию, простым языком объяснять сложные вещи. Сможете заставить слушать даже того, кто изначально не хотел этого делать. Узнаете, как задерживать на себе внимание. Вы будете чувствовать себя уверенно в независимости от того, кто перед вами – незнакомцы, незаинтересованные, влиятельные люди.
- Нэнси Левин «Твои границы. Как сохранить личное пространство и обрести внутреннюю свободу»
Чтобы жить так, как хочется именно вам, получать всё необходимое и легко общаться с другими людьми, надо уметь обозначать границы. Многие отказываются от них, боясь задеть чувства окружающих и стать изгоями. Мы пренебрегаем собственным комфортом ради мнимой гармонии.
В этой книге вы узнаете о том, что личные границы – это не повод для конфликтных ситуаций. Вы поймёте, что имеете право на личное пространство и мнение, невзирая на то, что от вас хочет общество. Вместо того чтобы жертвовать собой, лучше найти компромисс или договориться, а как это сделать, вы прочтёте в книге.
- Артём Мушин-Македонский «Нарративное лидерство. Искусство вдохновлять и убеждать с помощью историй»
Сторителлинг является очень действенным способом убеждения, который помогает реализовывать идеи и заставляет совершать хорошие поступки. С помощью истории вы не измените своим принципам, а просто посмотрите на ситуацию с другой стороны.
Здесь даже очень скептичный человек начнёт сомневаться. Мастер ораторского искусства способен сплачивать людей, объяснять им, во что каждый из них верит и как им стать единым целым. Данная книга создана для того, чтобы сделать из вас такого лидера, который сможет вдохновлять историями, а не давлением.
Автор этого произведения является экспертом в стратегическом сторителлинге, и он рассказывает о том, как, благодаря историям и нарративам, доносить до аудитории смысл и генерировать их совместными усилиями. Вы узнаете, как через истории познакомиться с коллегами, завоевать доверие, сделать так, чтобы люди хотели трудиться вместе для достижения общей цели, передавать ценности, вдохновлять на что-то новое, поддерживать коллективный настрой, когда настали перемены.
Может ли страх публичных выступлений пройти сам собой
Бывает такое, что чем старше (или опытнее) человек, тем меньше он боится выступать. Это вполне логично, ведь каждый новый выход на сцену – это опыт: вы делаете ошибки, а потом их исправляете. Помимо этого, тема ваших докладов становится полностью понятной вам, и вы смело можете о ней говорить и без подготовки.
Есть ещё один хороший способ для преодоления страха публичных выступлений – курсы по ораторскому мастерству или театральный кружок. Они помогут вам научиться красиво и грамотно говорить, чувствовать себя уверенно на сцене и проанализировать собственные ошибки, чтобы больше их не допускать.
Актерские курсы наиболее эффективные. Достаточно месяца, чтобы увидеть, насколько вам стало проще выступать перед зрителями. И это не выдумка! Пусть каждое ваше выступление проходит гладко, а публика попадается только благодарная!
0 
Разберем 11 самых важных жизненных вопросов
Только до 
Эксклюзивные лекции по основам программирования
