36 055 
В чем проблема? Потеря концентрации внимания влияет не только на продуктивность в работе, но и на качество жизни в целом.
Что делать? Существуют определенные упражнения, которые помогут вам улучшить концентрацию внимания. О самых популярных из них поговорим в нашем материале.
В статье рассказывается:
- Почему важна концентрация внимания
- 29 советов и упражнений по развитию концентрации внимания
-
Пройди тест и узнай, какая сфера тебе подходит:
айти, дизайн или маркетинг.Бесплатно от Geekbrains
Почему важна концентрация внимания
Свойство кратковременной памяти удерживать информацию об определенных объектах называют концентрацией внимания. Если у человека эта функция нарушена, его считают рассеянным.
Данная способность играет большую роль в выполнении ряда задач, особенно в новой для человека сфере деятельности. Рассеянность, вызванная нарушенной концентрацией, определяется по следующим признакам:
- сложности в запоминании информации (человек отвлекается и не способен полноценно воспринять поступающие сведения);
- сложности в удержании внимания при чтении (человек сразу же забывает смысл прочитанного);
- сложности в выполнении знакомых функций (например, забывается количество ложек сахара, только что положенного в чай);
- неспособность сосредоточиться вне оптимальных для этого условий (к примеру, при изобилии посторонних звуков);
- неспособность закончить начатое дело (например, человек не домывает посуду, отвлекшись на телефонный звонок и впоследствии забыв о своей работе).
входят в ТОП-30 с доходом
от 210 000 ₽/мес
Скачивайте и используйте уже сегодня:
Топ-30 самых востребованных и высокооплачиваемых профессий 2023
Поможет разобраться в актуальной ситуации на рынке труда
Подборка 50+ бесплатных нейросетей для упрощения работы и увеличения заработка
Только проверенные нейросети с доступом из России и свободным использованием
ТОП-100 площадок для поиска работы от GeekBrains
Список проверенных ресурсов реальных вакансий с доходом от 210 000 ₽
Хорошая концентрация характеризуется:
- способностью выполнять задачи быстро, с проявлением творческого подхода и повышением общей производительности труда;
- более качественной работой с минимумом ошибок;
- высокой стрессоустойчивостью и отчетливым пониманием того, какие задачи можно безопасно доверить другим.
29 упражнений и советов по развитию концентрации внимания
- Читайте
Когда мы о чем-то думаем, мы концентрируем в памяти образ. В повседневной деятельности важно уметь формулировать мысли предельно ясно. Поможет в этом эффективное упражнение, заключающееся в чтении произвольного короткого текста и в дальнейшем пересказе этого фрагмента. Прочтите, например, небольшую газетную статью и попробуйте пересказать ее суть несколькими словами.
Затем возьмите какую-нибудь книгу и начните ее читать в течение 20 минут. После этого остановитесь и перенесите на бумагу фрагмент, который вы прочли. Вероятно, сперва многие подробности не зафиксируются в памяти. После нескольких тренировок вы сумеете пересказывать в деталях прочитанный текст. С повышением концентрации пересказ будет становиться все более подробным.
- Неподвижно сидите в кресле
Найдите достаточно удобное кресло и сядьте в него. Максимально успокойтесь. Сначала это будет даваться вам с трудом. Для спокойного сидения важно сохранять сосредоточенность. Старайтесь спонтанно не шевелиться. Через некоторое время такой практики вы откроете в себе навык не шевелить никакими мышцами в течение примерно 15 минут.
Но сперва хотя бы 5 минут старайтесь сидеть как можно более расслабленно. Когда этот этап будет пройден, увеличивайте время сначала до 10, а затем до 15 минут. Посвящайте упражнению необходимое вам время, однако никогда не напрягайтесь в попытках успокоиться. Достижение полной расслабленности — очень полезный навык.
- Переворачивайте слова задом наперед
Многие помнят эту забаву с детства. Вместе с тем это отличная тренировка внимания. Составьте список из коротких и несложных слов и произносите их наоборот: рыба — абыр, стол — лотс и т. д. Затем выбирайте более сложные слова и тренируйтесь с ними.
- Фиксируйте взгляд на пальцах
Удобно сядьте и посмотрите наверх, держа при этом шею прямо и расправив плечи. Затем поднимите правую руку на уровне плеча. Поверните голову в сторону руки только движением шеи и зафиксируйтесь на руке взглядом на протяжении минуты.
Проделайте то же самое с левой рукой. Как только добьетесь полной неподвижности рук, увеличьте длительность упражнения до 5 минут на каждую руку. При этом ладонь должна быть расположена вниз. Рука будет считаться неподвижной, когда вы видите кончики пальцев.
- Минимизируйте количество одновременно выполняемых задач
Многозадачность создает ощущение повышенной продуктивности. Но это отрицательно сказывается на концентрации внимания и делает нас, наоборот, менее продуктивными. Человек в таких условиях быстро выгорает.
- Пробуйте медитировать
Медитация совместно с практиками осознанности способна улучшать самочувствие человека, повышать его работоспособность и концентрацию. Медитируя, вы расслабляете свой мозг. При этом вы концентрируетесь на дыхании и не отвлекаетесь на мысли. Благодаря такой практике можно повысить уровень концентрации уже на конкретных задачах, в том числе не в самых подходящих условиях.
- Концентрируйтесь на обонянии
Проходя мимо цветочной клубы, обращайте внимание на запахи цветов. Старайтесь различать, как пахнет каждое конкретное растение. Из всех ароматов сконцентрируйтесь на одном запахе. Через некоторое время ваше обоняние станет более острым. Благодаря этому ваш мозг инстинктивно будет концентрироваться на запахах, отбрасывая все остальные мысли и даже выделяя только конкретные запахи. Данная техника эффективно развивает внимательность.
В результате грамотного выполнения упражнения вы разовьете в себе сосредоточенность, сможете без дополнительных техник управлять своими мыслями подобно тому, как вы управляете собственной рукой.
- Концентрируйтесь на внутренних процессах
Лягте на горизонтальную поверхность и полностью расслабьтесь. Сконцентрируйтесь на сердечных ритмах, не отвлекаясь ни на что другое. Думайте только о том, как же эффективно работает сердце. Одновременно с этим старайтесь представлять, как кровь перекачивается по всему телу, вплоть до кончиков пальцев ног. Через некоторое время ощущение движения по всей кровеносной системе станет очень явным.
- Тренируйте мыслительную деятельность
Тренированный мозг обладает улучшенными когнитивными способностями. В том числе повышается уровень концентрации. Для такой тренировки подойдут различные игры, направленные на развитие рабочей и кратковременной памяти, а также навыков решения различных жизненных задач. В числе примеров можно назвать головоломки типа судоку, обычные шахматы и даже видеоигры.
- Разговаривайте с собой перед зеркалом
Предварительно подготовьте зеркало, поставив на нем две отметки примерно на уровне ваших глаз. Представьте, что это глаза вашего собеседника. Неподвижно смотрите на них, концентрируясь лишь на удержании головы в спокойном состоянии. Ни о чем другом старайтесь не думать. Держите голову прямо и одновременно оставайтесь расслабленными. Через некоторое время вы начнете ощущать себя как надежный человек, достойный доверия.
При этом важно глубоко дышать, для чего обеспечьте приток свежего воздуха. Наполняясь этой свежестью, организм заместит изначальную робость спокойствием и силой.
Уверенный в себе человек, способный контролировать каждую мышцу своего тела, всегда будет привлекательным для окружающих. Это станет видно и по его манере речи. Ощущение уверенности в любой беседе заставит оппонента отступить в любом споре. Для достижения таких результатов достаточно уделять упражнению 3 минуты каждый день.
- Используйте восточный способ
ТОП-100 площадок для поиска работы от GeekBrains
20 профессий 2023 года, с доходом от 150 000 рублей
Чек-лист «Как успешно пройти собеседование»
Данная техника концентрации заключается в следующем. Необходимо сесть в удобное кресло, держа спину прямо. Затем нужно зажать одну ноздрю пальцем и глубоко вдохнуть. Длительность вдоха должна составлять 10 секунд. После этого медленно выдохните через ту же ноздрю и в течение того же времени. Повторите упражнение с другой ноздрей. Таких подходов нужно сделать не менее двадцати.
- Контролируйте желания
Это, вероятно, наиболее сложное упражнение, а потому оно дает очень ценные результаты. Установив полный контроль над желаниями, вы значительно повысите свой уровень внутренней концентрации. Вы обладаете всем необходимым для занятия своими делами, поэтому не стоит тратить время на мысли и сплетни о других людях.
Даже услышав приятную новость, не стоит торопиться делится с ней с первым встречным. Чтобы найти в себе силы промолчать, необходимо обладать достаточной концентрацией. А это означает, что потребуется полностью контролировать свои желания. Ждите момента, когда о полученной новости можно безопасно говорить, иначе вовлечете в проблемы не только себя, но и окружающих.
Особенно важен самоконтроль для людей, склонных нервничать от получения неприятных новостей. Полезно при этом внутренне убеждать себя, что никакое событие не разрушит вашу концентрацию внимания. Овладевшие этим навыком предприниматели обретают также репутацию здравомыслящих и надежных людей. Это весьма ценный бизнес-актив, хотя, безусловно, многое зависит от случая. В некоторых ситуациях приходится проявлять энтузиазм. Но стараться сохранять самоконтроль нужно всегда.
- Сосредоточьтесь на часах
Сядьте за стол и поставьте перед собой настольные часы с секундной стрелкой. Следите за ней взглядом, пока не пройдет ровно 5 минут (5 полных кругов). При этом все ваши мысли должны быть только об этой стрелке. Для упражнения достаточно выделять указанные 5 минут в день. Оно достаточно сложное для выполнения, поскольку секундная стрелка особо ни с чем не ассоциируется. Это значит, что приложенные усилия повышают ценность данного упражнения.
- Избавьтесь от отвлекающих факторов
Привыкайте планировать время заранее для выполнения конкретных задач. В этот промежуток вас никто не должен беспокоить. Как вариант, можете уединяться в библиотеке, в тихом кафе или просто в отдельной комнате. Выполняя задачу, исключите все, что может вас отвлекать: мессенджеры, социальные сети, уведомления на телефоне.
В конце концов, спрячьте сам смартфон, если он вам не нужен для работы. Это по мнению специалистов в значительной мере повысит ваши когнитивные способности. Просто выключить телефон недостаточно — его нужно именно убрать с глаз долой. Руководствуйтесь единственной целью — закончить запланированную работу.
- Концентрируйтесь на сне
Это весьма простой, но при этом эффективный метод, который еще называют «водным». Используйте его, когда вам нужно заснуть. В этом упражнении нужен стакан с чистой водой. Поставьте его на стол, а сами расположитесь рядом в кресле. Внимательно смотрите на стакан, думая о безупречном спокойствии воды в нем. Спустя некоторое время вы почувствуете, что вам захотелось спать.
В борьбе с бессонницей иногда помогают даже представления себя чем-то неодушевленным (неподвижным камнем в лесу, например). Положительный эффект возникает потому, что ваши нервы при выполнении упражнения успокаиваются. Попробуйте просто думать о том, что вы можете легко заснуть. Откиньте все остальные мысли. Через некоторое время вы добьетесь контроля над засыпанием.
- Устраивайте короткие перерывы
Если вы чувствуете, что теряете концентрацию, сделайте небольшой перерыв в вашей деятельности. Это даст возможность переключить мозг на другие задачи, повысив тем самым вашу продуктивность. При этом вы немного отдохнете от вашей текущей работы. Особенно важно это в случае выполнения глобальных и комплексных задач.
- Будьте ближе к природе
По результатам проведенных исследований даже те растения, которые выращиваются внутри помещений и офисов, способны положительно влиять на концентрацию внимания и производительность труда. Но желательно, конечно, находить время для прогулок в парке. Так вы гарантированно ощутите себя отдохнувшим.
- Концентрируйтесь на стакане с водой
Возьмите в руку стакан, наполненный водой, и держите его перед собой так, чтобы вода была неподвижна. Сосредоточьте свой взгляд на нем. Находитесь в такой позиции ровно минуту. При следующих повторениях постепенно увеличивайте время до пяти минут. Затем повторите упражнение для другой руки.
- Занимайтесь физкультурой
Польза занятий физическими упражнениями очевидна. В организме при этом высвобождаются вещества, благотворно влияющие на память и концентрацию. Мозг насыщается дофамином, норадреналином и серотонином. Люди, ведущие спортивный образ жизни, не только более здоровы физически, но также обладают более высокими когнитивными способностями. Регулярные занятия спортом тонизируют и расслабляют мышечную систему. Улучшается и работа мозга, ведь тело и разум человека неразрывно связаны.
- Слушайте музыку
Прослушивание музыкальных произведений положительно воздействует на наш мозг. Особенно это касается классической музыки и обычных звуков природы. Специалисты уверяют, что такой фон отлично тренирует нашу концентрацию. Для этого даже разработаны специальные приложения (Noisli, Coffitivity, SoftMurMur, JazzAndRain и др.). В них можно выбрать определенную фоновую музыку в зависимости от требуемого типа концентрации.
- Правильно питайтесь
Следует внедрить в рацион продукты, снижающие уровень сахара в крови. Они также будут обеспечивать питанием ваш мозг и обеспечат вас энергией. К таковым относятся фрукты, овощи и продукты, богатые клетчаткой. Вместе с этим ограничьте потребление сладостей и напитков, вызывающих резкие колебания уровня сахара.
Для нормального функционирования мозга необходимо потреблять продукты, содержащие большое количество природных жиров. Это в первую очередь орехи и ягоды. Авокадо и кокосовое масло также насыщены полезными жирами, поэтому их стоит включить в ваш рацион. Черника примечательна тем, что эффективно повышает концентрацию и улучшает память на 5 часов.
Ученые выяснили это, найдя в ягодах особый фермент, стимулирующий мозговое кровообращение и тем самым делающий человека более сосредоточенным и внимательным. Следует отметить и пользу зелени. Например, шпинат содержит в своем составе высокий процент калия, ускоряющего нейронные связи в мозге.
- Обеспечьте комфорт на рабочем месте
Лучше выделить для работы отдельное место. И хотя не во всех офисах есть возможность предоставить для каждого сотрудника по комнате, в большинстве случаев доступны настольные органайзеры, наушники для подавления внешнего шума, регулируемое освещение и т. д. Иными словами, всегда можно найти способы сделать рабочее место максимально удобным, чистым и комфортным. Это необходимо, чтобы сохранять порядок и рабочий настрой.
- Переключайте внимание
Выполняя конкретную работу, вы иногда чувствуете потребность переключиться на что-то другое. Попробуйте временно отвлечься на иные, более приятные задачи. Благодаря этому вы дольше будете сохранять продуктивность на прежнем уровне.
- Считайте в уме
Устный счет от 1 до 30 помогает успокоиться и сосредоточиться перед важным и ответственным событием. Считайте про себя медленно, концентрируясь на каждой цифре. Проще всего это делать с закрытыми глазами, но для усложнения упражнения глаза можно открыть.
- Повторяйте слово
Смысл упражнения состоит в мысленном повторении одного вдохновляющего вас или просто приятного вам слова в течение пяти минут. При этом отбросьте любые посторонние мысли. Думайте только о выбранном слове. Через несколько таких повторов можно увеличить время выполнения до 10 минут.
- Изучайте какой-либо предмет
В качестве объекта изучения подойдет абсолютно любая вещь, которую можно подержать в руках. Подробно обследуйте предмет, будто видите его первый раз в жизни. Интересуйтесь каждой обнаруженной деталью. Мысленно задавайте себе вопросы о нем (Почему он так выглядит? Как это работает? Из чего сделан? Что это за элемент?).
- Концентрируйтесь на сжимании и разжимании кулаков
Сядьте за стол и положите на него руки тыльной стороной вниз, сжав их в кулаки. Большие пальцы должны накрывать остальные. Теперь обратите внимание на правую руку. А именно, сосредоточьтесь на указательном пальце и постепенно выпрямляйте его. Затем то же самое делайте со средним пальцем. Пройдя таким образом весь кулак, начните обратные действия.
Начните сжимать мизинец и закончите указательным пальцем, положив на него большой палец. Таким образом вы должны вернуться в исходное положение. Теперь приступайте к работе с левой рукой. Всего необходимо сделать 5 таких полных подходов. Спустя несколько дней тренировок, можно увеличить число повторов до десяти.
- Используйте ассоциации
Ассоциативное мышление крайне важно развивать. Для этого достаточно выбрать какого-либо произвольного человека и всесторонне изучить его в течение нескольких минут. Определите, с кем или с чем ассоциируется объект исследования. Это может быть другой конкретный человек, животное или даже неодушевленный предмет. Постарайтесь угадать род его деятельности.
Читайте также!
- Притворитесь дальтоником
на курсы от GeekBrains до 01 декабря
Сперва упражнение может показаться простым, но на самом деле это не так. Возьмите ручку с красной пастой и напишите ей слово «синий». Или нарисуйте желтым маркером слово «красный». Проделайте такой эксперимент с другими цветами. Теперь попробуйте читать каждое слово про себя, но вслух произносить именно цвет, которым оно написано.
0 
Разберем 11 самых важных жизненных вопросов
Только до 
Эксклюзивные лекции по основам программирования
